Kolesterol nedir ? önemli 17 ipucu

Kolesterolü düşürmek: Kalp hastalığını önlemek için 17 ipucu

Kolesterolü Düşürmek İçin Basit Adımlar

Doktorunuz yüksek kolesterolünüz olduğunu mu söylüyor? O zaman kolesterolü ve kalp hastalığı riskinizi azaltmak için diyetinizde ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmanız gerektiğini bilirsiniz. Doktorunuz kolesterol seviyelerini düşürmek için ilaçlar reçete etse bile, kardiyovasküler sağlık için daha aktif olmak için diyet değişikliklerine hala ihtiyaç vardır. Basit ipuçlarımız kolesterol seviyenizi düzenli tutmanıza yardımcı olacaktır.

Kolesterol, iyi ve kötü

Vücudumuzun düzgün çalışması için az miktarda kolesterole ihtiyacı vardır. Ancak yiyeceklerden çok miktarda doymuş yağ ve kolesterol alabiliriz. Her ikisi de LDL (kötü) kolesterol miktarını artırır. LDL kolesterol, arterlerde plak oluşumuna neden olarak kalp hastalığına neden olabilir. HDL (iyi) kolesterol ise kanınızdaki kötü kolesterolü temizlemeye yardımcı olur. Beslenmeden başlayarak LDL kolesterolü düşürmemiz ve HDL kolesterolü artırmamız gerekiyor.

Yiyecek miktarının kontrolü.

Bir seferde bir avuçtan fazla değil. Çoğu insan bir seferde sağlık için önerilenden iki kat daha fazla yemek yer. Bu kilo alımına ve yüksek kan kolesterolüne yol açabilir. İşte yiyecek miktarını kontrol etmenin kolay bir yolu: Avucunuzu kullanın. Bir porsiyon et veya balık, avucunuzun içine sığacağı kadardır. Bir porsiyon taze meyve, yumruğunuz kadardır. Ve bir porsiyon pişmiş sebze, pirinç veya makarna, katlanmış ellerin iki avuç içine sığmalıdır.

Daha sağlıklı yiyecekler

“Kötü” LDL kolesterolünüzü düşürmek için günde beş ila dokuz porsiyon (önceki ipucuna bakın) olacak şekilde tabağınıza daha fazla meyve ve sebze koyun. Bu besinlerdeki antioksidanlar da faydalı olacaktır. Daha fazla meyve ve sebze yemek, yağlı yiyeceklere daha az yer bırakır. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olacaktır. Bitkisel steroid takviyeli gıdalar, bazı yaygın margarinler, yoğurtlar ve diğerleri de LDL kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

Deniz ürünleri kalp sağlığına iyi geliyor

Bir kalp sağlığı menüsü haftada en az iki kez balık içermelidir. Niye ya? Balık doymuş yağ oranı düşüktür. Ve çok miktarda faydalı omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri. Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri, kandaki belirli bir yağ türü olan trigliseritlerin düşürülmesine yardımcı olur. Omega-3’ler ayrıca arterlerdeki plak büyümesini yavaşlatarak kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Somon, ton balığı, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıkları seçin.

Güne Tam Tahıllarla Başlayın

Bir kase yulaf ezmesi veya tam tahıllı yulaf lapası bütün gün size hizmet edecek. Tam tahıllardaki lif ve karbonhidrat kompleksi, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Öğle yemeğinde fazla yemeye daha az istekli olacaksınız. Ayrıca “kötü” LDL kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olurlar ve kilo verme stratejinizin önemli bir parçası olabilirler. Kepekli tahılların diğer örnekleri arasında kahverengi pirinç, patlamış mısır, arpa ve kepekli ekmek bulunur.

Kardiyovasküler Sağlık Kuruyemişleri

Atıştırmalık mı arıyorsunuz? Bir avuç fındık, kan kolesterolünü düşürmeye yardımcı olabilecek diğer yiyeceklere lezzetli bir alternatif olacaktır. Kuruyemişler, iyi halesterolü sağlıklı tutarken kötü kolesterolü düşüren tekli doymamış yağlarda yüksektir. tartar temizleme maliyeti Birçok araştırma, günde yaklaşık 30 gram kuruyemiş yiyen kişilerin kalp hastalığı riskinin azaldığını göstermektedir. Kuruyemişler yağ ve kalori bakımından yüksektir, bu nedenle günde 30 gramdan fazla yememeye çalışın.

Doymamış yağlar kalbe iyi geliyor

Diyetimizde biraz yağa ihtiyacımız var – günlük kalorilerimizin yaklaşık yüzde 25 ila 35’i. Ancak yağın türü anahtardır. Doymamış yağlar – Kanola, zeytin ve ayçiçek yağlarında bulunur, kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü artırmaya yardımcı olur. Palm yağında bulunan doymuş yağlar ve hayvansal ürünlerde bulunan trans yağlar “kötü” kolesterol seviyesini yükseltir. İyi yağlar bile kalorilerde yüksektir, bu yüzden onları aşırı kullanmayın.

Daha fazla fasulye, daha az patates yiyin

Vücudumuzun karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak bazıları vücut için diğerlerinden daha faydalıdır. Kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna ve baklagiller gibi tam tahıllar daha fazla lif içerir ve kan şekerini daha az yükseltir. Kolesterolü düşürmeye ve daha uzun süre tok hissetmeye yardımcı olurlar. Beyaz ekmek, patates, beyaz pirinç ve keklerde bulunan diğer karbonhidratlar şeker seviyelerini çok daha hızlı yükseltir. Bu daha hızlı açlığa yol açar ve aşırı yeme riskini artırabilir.

Hareket etmek

Günde 30 dakikalık fiziksel aktivite bile (koşma gibi yoğun aktiviteler için haftada üç kez 20 dakika yeterlidir) kötü kolesterolünüzü düşürmenize ve iyi kolesterolünüzü artırmanıza yardımcı olabilir. Ne kadar çok egzersiz o kadar iyi. Fiziksel aktivite aynı zamanda sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olabilir ve tıkanmış arterler geliştirme şansını azaltır. Günde 30 dakika arka arkaya pratik yapmanıza gerek yok, gün içinde 10’ar dakikalık derslere ayırabilirsiniz.

Yürüyüş yapmak

Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz ve spor salonuna gitmeyi sevmiyorsanız, yürüyüşe çıkın. Kolay, kullanışlı ve tek gereken iyi bir çift ayakkabı. Yürüme gibi aktiviteler felç ve kalp hastalığı riskini azaltabilir, kilo vermenize ve kemiklerinizi güçlendirmenize yardımcı olabilir. Yürüyüşe çıkmaya karar verirseniz, günde 10 dakika ile başlayın ve süreyi kademeli olarak artırın.

Spor Salonuna Gidin!

Egzersiz Yapın Spor salonunda egzersiz yapmadan veya egzersiz yapmadan kalp sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bahçıvanlık, dans etme veya asansör yerine merdiven çıkma gibi herhangi bir aktif aktivite uygundur. Kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayan ciddi bir temizlik yapıyorsanız, ev işi bile egzersiz olarak sınıflandırılabilir.

Sağlığınızdan sorumlu olun

Yüksek kolesterol seviyeniz varsa, sizin ve doktorunuzun kolesterol seviyenizi düşürmek için kullanabileceği birkaç strateji vardır. Diyetinizi iyileştirebilir, kilo verebilir, egzersiz yapabilir ve hatta hap alabilirsiniz. Doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için alabileceğiniz başka ipuçları da var.

Yemeklerinizi evde yapın

Kolesterol seviyenizi kontrol altında tutmak oldukça kolaydır. Ama ya dışarıda yemek zorunda kalırsan? Restoran yiyecekleri doymuş yağ, kalori ve sodyum ile yüklenebilir. Sağlıklı yiyecekler bile büyük porsiyonlarda getirilebilir. Şu ipuçlarını kullanın:
Fırında, buharda veya ızgarada pişirilmiş, ancak yağda kızartılmamış yiyecekleri seçin.
Porsiyonun büyük olduğunu biliyorsanız, porsiyonun tamamı yerine yarısını sipariş edin.

Gizli Tuzakları Arayın

Satın aldığınız gıdaların dikkatli bir şekilde etiketlenmesi kardiyovasküler bir diyet için çok önemlidir. İşte bazı ipuçları:
Ambalajda “tam tahıllar” yazıyorsa. Etiketi okuyun, tam tahıllı buğday veya tam tahıl unu içermelidir.
Kolesterol içermediğini söyleyen yiyecekler yine de kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Doymuş yağ bu artışın suçlusu olabilir.

Stresten kaçınmak

Kronik stres kan basıncını yükseltebilir. Artan kan basıncı, arterlerde kolesterolden plak biriktiğinde ateroskleroz riskini artırır. Araştırmacılar ayrıca bazı insanlar için stresin kan kolesterol seviyelerini doğrudan artırdığını da göstermiştir. Rahatlatıcı egzersizler veya meditasyon ile stresi azaltın. Nefesinize konsantre olun ve derin nefesler alın. Bu basit adımlar her yerde yapılabilir.

Kaybetmek zafer anlamına geldiğinde

Kilo verme Kardiyovasküler hastalıklarla savaşmak için yapabileceğiniz en iyi şeydir. Obezite, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve tip 2 diyabet riskini artırır. Bunların hepsi atardamarlarınızın duvarlarını etkileyerek onları kolesterolden plak oluşumuna daha yatkın hale getirir. Kilo vermek, özellikle atardamar duvarlarını sertleştiren karın yağları, iyi kolesterolü yükseltmeye ve kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.

Doktorunuzun Tavsiyelerine Uyun

Kolesterolü yönetmek ömür boyu süren bir süreçtir. A2news.com, sağlığınızı izlemek için düzenli olarak doktorunuzu ziyaret etmenizi tavsiye eder. Diyet, egzersiz ve ilaç için doktorunuzun tavsiyelerine uyun. Siz ve doktorunuz birlikte çalışarak kolesterol seviyenizi düşürebilir ve kalbinizi sağlıklı tutabilirsiniz.

Add Comment